Propiedades de las espinacas y sus beneficios para la salud

La espinaca es una planta anual de la familia de las amarantáceas. Esta se cultiva por sus hojas comestibles, que son grandes y de color verde oscuro.

En realidad, se suele hablar de este tipo de vegetales (las verduras de hoja verde) como un grupo destacado, en el que también se encueran la lechuga, las acelgas, la col rizada o la rúcula. Son muy apreciadas por su aporte nutritivo y por la presencia de otros fitoquímicos positivos para la salud.

1. Valor nutritivo

Uno de los principales beneficios de las espinacas es que aportan un buen número de nutrientes. Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos de alimento crudo contienen:

• Energía: 23 kilocalorías.
• Carbohidratos: 3,63 gramos.
• Fibra: 2,2 gramos.
• Proteína: 2,86 gramos.
• Grasas: 0,39 gramos.
• Vitaminas A, C, E, folatos, potasio y hierro.

2. Previene la anemia

Aunque no se encuentra en cantidades tan elevadas como se creía, las espinacas se sitúan entre los vegetales que también aportan una buena cantidad de hierro.

Por lo tanto, es un alimento idóneo para prevenir la anemia por déficit de hierro debida a una presencia insuficiente en la dieta.

El hierro de los vegetales no se absorbe tan bien como el de los alimentos de origen animal. Sin embargo, como se indica en este artículo, la vitamina C es un nutriente que facilita una mejor asimilación. Las espinacas también la contienen en una cantidad destacada.

3. Ayudan a proteger el cerebro

La dieta es un factor que puede influir de forma directa en el desarrollo y normal funcionamiento cognitivo.

No obstante, como indican los especialistas de la Escuela de Salud de Harvard, una dieta saludable es básica. Dentro de esta, las verduras de hoja verde (como las espinacas) aportan nutrientes clave como la vitamina K, la luteína, los folatos o el betacaroteno.

4. Ayudan a la vista

Tal y como señalan desde la Asociación Americana de Optometría (AOA), en la espinaca se encuentra la luteína, la zeaxantina y las vitaminas C y E. Entre sus puntos positivos se citan una mejor la agudeza visual y la atenuación del daño asociado a los radicales libres y la oxidación.

Asimismo, estos especialistas comentan la existencia de datos científicos que relacionan su ingesta con una reducción del riesgo de padecer cataratas y degeneración macular asociada a la edad.

5. Regulan la presión arterial

Dentro de las recomendaciones de la Fundación Española del Corazón (FEC) para ayudar a bajar la presión arterial, se encuentra la ingesta moderada de espinacas.

Este efecto beneficioso se observa por la presencia de nitratos. Estos se descomponen en óxido nítrico en contacto con las bacterias de la boca. Como consecuencia, las arterias se dilatan, mejora su funcionalidad y disminuye la tensión.

6. Cuidan el sistema cardiovascular

Uno de los beneficios más destacados de las espinacas (y de las verduras en general), es la protección frente al riesgo de padecer eventos cardiovasculares adversos. Así lo indican desde la revista Clinical Nutrition Research.

Entre algunos de los mecanismos que lo hacen posible se encuentra la síntesis de óxido nítrico a partir de los nitratos. Esta acción no solo permite reducir la presión arterial sino también disminuir la rigidez de las arterias (factores de riesgo cardíaco destacados).

Además, hay que subrayar el aporte de ácido fólico en este sentido ya que puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre. Cuando esta se encuentra alta, puede ejercer daño en los vasos sanguíneos.

7. Facilitan el manejo de la diabetes

Gracias a investigaciones abundantes en las últimas décadas sabemos que la fibra es un nutriente con múltiples efectos positivos en el organismo.

Entre estos se encuentra el hecho de favorecer un mejor control de la glucosa en sangre. Como apuntan desde el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, la fibra presente en verduras y otros alimentos ayuda a las personas con prediabtes y diabetes.

Asimismo, favorecen el mantenimiento de un peso corporal adecuado así como niveles de triglicéridos y colesterol en sangre controlados. Todos estos aspectos cobran especial importancia en personas que padecen diabetes, dado que su riesgo cardiovascular se ve aumentado.

8. Fortalecen los huesos

La espinaca es una buena fuente de vitamina K y de calcio. Ambos funcionan en el proceso de formación de la matriz ósea, junto con otros minerales como el manganeso, el cobre, el magnesio o el fósforo.

La buena salud ósea es esencial para prevenir trastornos esqueléticos como la osteoporosis, una condición de salud que predispone a sufrir un mayor riesgo de fractura de los huesos.

9. Mejoran el tránsito intestinal

Un consumo adecuado de fibra alimentaria es beneficioso en muchos aspectos. Y algunos de ellos están relacionados con el sistema digestivo.

Como se apunta en esta publicación de los Anales Venezolanos de Nutrición, favorece la formación de heces con más volumen y más suaves. Esto facilita su paso por el intestino y su evacuación, lo que es positivo en caso de padecer estreñimiento, hemorroides o enfermedad diverticular.

10. Ideal en el embarazo

Por su contenido en folatos, es muy recomendable introducir espinacas en la dieta durante la gestación.

Incluir fuentes dietéticas de esta vitamina (aparte de suplementos de ácido fólico), es un consejo de los profesiones de salud para este período de la vida. Así lo corroboran los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Esta vitamina es necesaria para la producción de nuevas células. En el embarazo puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento graves como la espina bífida o la anencefalia.

11. Aportan antioxidantes

Al hablar de los beneficios de las espinacas, la Fundación Española de la Nutrición (FEN), cita la presencia de la vitamina E y la C como nutrientes con capacidad antioxidante.

Estas son un tipo de sustancias presentes en los alimentos y que son capaces de contrarrestar los efectos perjudiciales que tienen los radicales libres en el organismo.

Como apuntan desde la Escuela de Salud de Harvard, pueden dañar el ADN celular, alterar sus membranas o favorecer que el colesterol se oxide y se adhiera a las paredes de las arterias.

Cuando los radicales libres se encuentran elevados por un tiempo prolongado, existe un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles (cáncer, problemas visuales, patologías del sistema cardiovascular, entre otras) y sufrir envejecimiento prematuro.