Grandes beneficios de comer sardinas que seguro no conocías

Las sardinas, son pequeños peces oleosos que habitan en cursos de agua de todo el mundo, incluyendo los océanos Atlántico y Pacífico, y el mar Mediterráneo. Son una importante fuente de alimento para peces depredadores de mayor tamaño y especies protegidas como las aves marinas.

Debido a su asequibilidad y densidad nutricional, las sardinas, incluidas las enlatadas, son una opción de marisco popular en todo el mundo y a menudo se disfrutan en platos como ensaladas, pastas y pizza.

Aunque son diminutas, las sardinas contienen diversos nutrientes, como grasas omega-3 , proteínas y calcio , todos importantes para la salud. Pueden proteger contra enfermedades comunes y beneficiar la salud de diversas maneras.

Rico en nutrientes

Las sardinas están repletas de proteínas , vitaminas y minerales. Una lata de sardinas de 100 g (3,75 onzas) aporta 22,6 gramos (g) de proteína y 34,3 %, 88 %, 27 % y 15 % de las necesidades diarias de vitamina B12, selenio, calcio y hierro, respectivamente.

Muchas poblaciones, incluidas las personas mayores y las embarazadas, tienen dificultades para mantener niveles óptimos de estos nutrientes.

Elegir alimentos ricos en proteínas , como las sardinas, favorece la sensación de saciedad, promueve una regulación óptima del azúcar en sangre y puede ayudar a mantener un peso corporal saludable.

La vitamina B12 es esencial para la función neurológica (cerebro y sistema nervioso), mientras que el hierro es necesario para el transporte de oxígeno, la síntesis de hormonas y más.

Las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que poseen potentes propiedades antiinflamatorias y beneficiosas para la salud. Se encuentran entre las fuentes más ricas de EPA y DHA que se pueden consumir, y son una forma eficaz de aumentar los niveles de estos ácidos grasos en sangre.

Algunas investigaciones sugieren que consumir más sardinas podría aumentar los niveles de omega-3 y reducir la necesidad de suplementos de omega-3.

Protege contra afecciones de salud comunes

Comer más sardinas podría ayudar a reducir el riesgo de sufrir problemas de salud comunes, como enfermedades cardíacas , ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2 .

Por ejemplo, las grasas omega-3 tienen potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y la función vascular, y a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la hipertensión (presión arterial alta) y los niveles elevados de lípidos (grasas) en sangre.

Los estudios demuestran que seguir una dieta rica en omega-3 es una forma eficaz de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El EPA y el DHA pueden ayudar a proteger contra la aterosclerosis.(acumulación de placa en las arterias), reduce los niveles de triglicéridos y disminuye la inflamación .

Una revisión de 17 estudios realizada en 2021 reveló que las personas con los niveles más altos de omega-3 en sangre tenían 15 % menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.

Comer más sardinas también puede proteger contra el desarrollo de diabetes tipo 2. Las sardinas están repletas de nutrientes que favorecen una regulación saludable del azúcar en sangre, como proteínas, magnesio y zinc . Estos nutrientes son especialmente importantes para quienes tienen niveles elevados de azúcar en sangre.

Muchos otros estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente pescado graso , como las sardinas, tienden a tener tasas más bajas de deterioro cognitivo y de ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, las dietas ricas en pescado azul se han asociado con un menor riesgo de cáncer de mama, de hígado y colorrectal , tal vez debido a sus altos niveles de compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, como los omega-3.

Puede proteger la salud ósea y el crecimiento muscular

Las sardinas son ricas en nutrientes esenciales para un sistema musculoesquelético sano, como proteínas, magnesio, vitamina D y calcio. Son uno de los pocos alimentos que aportan una fuente significativa de vitamina D, un nutriente necesario para la absorción del calcio y esencial para mantener los huesos sanos.

Una lata de 100 g aporta 4,42 microgramos (mcg), o el 22 % del valor diario (VD) de vitamina D. La misma porción contiene 27 % de las necesidades diarias de calcio. Ambos nutrientes son esenciales para la salud ósea, por lo que incorporar vitamina D y alimentos ricos en calcio, como las sardinas, a la dieta podría contribuir a la salud ósea y proteger contra enfermedades óseas como la osteopenia y la osteoporosis .

Sorprendentemente, estudios demuestran que el contenido de calcio de 100 g de sardinas equivale a la cantidad presente en aproximadamente 400 mililitros (ml) o 1,7 tazas de leche. Esto convierte a las sardinas en una excelente fuente de calcio para quienes no toleran los lácteos.

Otra forma en que las sardinas pueden proteger la salud ósea es favoreciendo una densidad mineral ósea óptima. Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en omega-3 se asocian con una mayor densidad ósea.

Un estudio de 2023, que incluyó datos de 8942 personas, reveló que una mayor ingesta de ácidos grasos, incluidos los omega-3, se asociaba positivamente con la densidad mineral ósea.

Las sardinas también son una excelente fuente de proteína, esencial para el mantenimiento y la fuerza de los huesos, así como para el crecimiento muscular.

Son una opción proteica práctica y pueden ayudarte a mantener una composición corporal saludable, ya que aportan al cuerpo los aminoácidos necesarios para desarrollar y mantener la masa muscular.

Nutrición de las sardinas

Las sardinas tienen un alto contenido en varios nutrientes, incluidas proteínas, grasas saludables , vitaminas y minerales.

Aquí está el desglose nutricional de una lata de 3,75 oz de sardinas enlatadas en aceite con espinas:

• Calorías: 191.
• Grasas: 10,5 gramos (g).
• Carbohidratos: 0 g.
• Proteínas: 22,6 g.
• Calcio: 351 miligramos (mg), o 27 % del valor diario (VD).
• Hierro: 2,69 mg, o 15 % del VD.
• B12: 8,22 microgramos (mcg), o 343 % del VD.
• Vitamina D: 4,42 microgramos, o 22 % del VD.
• Vitamina E: 1,88 mg, o 13 % del VD.
• Selenio: 48,5 mcg, o 88 % del VD.
• Zinc: 1,2 mg, o 11 % del VD.

Además de mantener la salud ósea, la vitamina D es necesaria para la función inmunitaria, la regulación de la inflamación y el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre.

La insuficiencia y la deficiencia de vitamina D son comunes en todo el mundo, y añadir más alimentos ricos en vitamina D a la dieta podría ayudar a aumentar los niveles sanguíneos de este nutriente esencial.

Consejos para añadir sardinas a su dieta

Las sardinas tienen un sabor salado, ligeramente a pescado, por lo que pueden resultar un poco abrumadoras si no estás acostumbrado a comer mariscos. Dicho esto, a mucha gente le encanta usar sardinas para añadir un toque salado a platos como pastas y sopas, y su sabor se puede atenuar combinándolas con otros ingredientes, como hierbas y jugo de limón.

A continuación se muestran algunas formas de disfrutar las sardinas:

• Agregue sardinas a platos de pasta y cereales para aumentar el aporte de proteínas.
• Use sardinas enlatadas para cubrir pizzas y panes planos.
• Disfrute de sardinas en galletas.
• Mezcle sardinas enlatadas con ensaladas.
• Mezcle sardinas con apio picado y mayonesa para obtener una alternativa de ensalada de atún rica en nutrientes.

Las sardinas combinan bien con la mayoría de los ingredientes salados y se pueden utilizar en lugar de casi cualquier pescado.

Las sardinas enlatadas vienen en diferentes presentaciones, incluyendo las enlatadas en aceite, salsa de tomate y agua, lo que puede alterar su valor nutricional. También se pueden comprar con o sin espinas.

Las espinas de las sardinas enlatadas son comestibles y proporcionan una excelente fuente de calcio, lo que las convierte en una mejor opción para la salud ósea . Aunque las espinas de las sardinas frescas son comestibles, algunas personas prefieren separarlas antes de comerlas, ya que son más duras que las de las sardinas enlatadas.

Muchos productos de sardina contienen sal añadida y pueden tener un alto contenido de sodio. Si sigue una dieta baja en sodio, elija productos de sardina bajos en sodio o sin sal, o enjuáguelos antes de disfrutarlos.

Una revisión rápida

Aunque son pequeñas, las sardinas son una fuente concentrada de nutrientes esenciales como proteínas, vitamina B12 y calcio.

Agregar sardinas a su dieta puede aumentar su ingesta de nutrientes, ayudar a su sistema musculoesquelético y puede reducir su riesgo de desarrollar problemas de salud comunes como enfermedades cardíacas y diabetes tipo dos.

Las sardinas no sólo son una opción saludable, sino que también son asequibles y versátiles y combinan bien con otros ingredientes saludables como cereales y verduras.

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