Consejos para aumentar y ganar masa muscular

La masa muscular está ligada a la alimentación. Para aumentarla se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la ingesta diaria.

Asimismo, si se desea perder grasa y ganar mayor músculo al mismo tiempo, es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, debiendo dar prioridad al consumo de frutas y vegetales frescos, así como de cereales integrales.

Además de la alimentación, también es importante la realización de ejercicios anaeróbicos de forma regular para favorecer la hipertrofia de los músculos, siendo importante acudir a un entrenador personal o profesor de educación física para que indiquen una rutina de ejercicios adecuada según el objetivo que se desee alcanzar.

Para favorecer la formación de masa muscular es importante seguir los pasos que se mencionan a continuación:

Consumir más calorías de lo que se gasta
Tener una dieta con más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que el excedente, en conjunto con los entrenamientos, permitirá el aumento de los músculos.

No saltarse las comidas
Evitar que las comidas queden relegadas. Es importante esto para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, además, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular.

Lo ideal es que se realicen entre cinco a seis comidas al día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento.

Consumir más proteínas
Aumentar el consumo de éstas es necesario para permitir el crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo dos o tres comidas.

Los alimentos ricos en proteínas pueden ser de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa cuajada, ricotta, requesón, mozarella light; y de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzo, los cuales combinados adecuadamente pueden aportar nutrientes de buena calidad.

Los productos a ingerir y las cantidades de proteína que se puede incluir en el menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la actividad física, el tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un rango de 1,5 a dos g/kg/peso.

Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a base de proteínas, creatina o caseína, por ejemplo, especialmente utilizados en el post entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas a lo largo del día.

Por este motivo, lo ideal es que la cantidad de proteínas a consumir durante el día sea calculada por un nutricionista deportivo, el cual tomará en cuenta el objetivo al que se desea llegar, el tipo y la frecuencia del ejercicio, así como otros datos individuales de la persona.

Consumir grasas buenas
Al contrario de lo que se imagina, ingerir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para favorecer la ganancia de masa muscular.

Estas grasas están presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos como el cacahuate, mantequilla de cacahuate, merey/ marañón/ anacardo, nueces, avellanas, macadamia y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; en el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco; y en las semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí.

A lo largo del día, estos alimentos pueden ser utilizados para aderezar las ensaladas, para acompañar los yogures o cereales y para preparar batidos, panquecas o ponquecitos fit, por ejemplo.

Beber bastante agua
La ingesta de líquidos durante el día es muy importante para estimular la hipertrofia muscular, pues el agua es necesaria para mantener estas células hidratadas y favorecer su crecimiento.

Cuando no se tiene una ingestión de agua adecuada, el aumento de la masa muscular es más lento y ocurre con mayor dificultad.

Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de peso. Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir mínimo 2450 ml de agua por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas no entran dentro de esta cuenta, como lo son los refrescos, jugos y tés artificiales.

Comer por lo menos dos frutas por día
Consumir al menos dos o tres frutas frescas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia muscular.

Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la sensación de fatiga durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el fortalecimiento del sistema inmunológico, principalmente aquellos que son ricos en potasio y magnesio.

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