Carbohidratos en la dieta: Conoce sus funciones para el organismo

Los carbohidratos son moléculas cuya estructura está compuesta por carbono, oxígeno e hidrógeno y cuya principal función es proporcionarle energía al organismo, ya que 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías, constituyendo un 50 a 60 % del total de calorías de la dieta.

Además, los carbohidratos también son conocidos bajo otros nombres como hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos.

Los carbohidratos pueden ser clasificados en simples y complejos, de acuerdo a la cantidad de moléculas que los componen, y esto a su vez hace que su absorción e índice glucémico varíe entre ellos, es decir, mientras que la absorción de los carbohidratos complejos es más lenta y promueven la saciedad, los simples se absorben de forma más rápida y están relacionados con mayor sensación de hambre durante el día.

Por este motivo, se debe dar preferencia a los alimentos que son fuentes de carbohidratos complejos, no obstante, existen algunas situaciones en las que el nutricionista puede indicar el consumo de carbohidratos simples, principalmente en aquellas en que es necesaria generar energía de forma más rápida, como por ejemplo en corridas de largas distancias.

Los carbohidratos se clasifican de acuerdo a su complejidad en:

Simples
Los carbohidratos simples, conocidos también como monosacáridos, son unidades o moléculas simples que al unirse forman carbohidratos más complejos, estos son la glucosa, la ribosa, la xilosa, la galactosa y la fructosa.

Los carbohidratos simples por ser digeridos y absorbidos más fácilmente por el organismo, hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente, es decir, tienen un índice glucémico elevado; además, aumentan la sensación de hambre y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, motivo por el cual su ingesta debe ser reducida, debiendo preferir el consumo de carbohidratos complejos ricos en fibras.

Algunos alimentos ricos en carbohidratos simples son el azúcar blanca, azúcar morena, miel, jarabe de maple, jugo de fruta concentrado, caramelos y jarabe de maíz alto en fructosa.

Complejos
Los carbohidratos complejos o polisacáridos son aquellos que contienen más de 10 unidades de monosacáridos, formando estructuras moleculares complejas que pueden ser lineares o ramificadas, algunos ejemplos son el almidón, la celulosa y el glucógeno que se almacena en el hígado y en el músculo.
Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son arroz, pasta y pan blancos, harina de trigo, yuca o mandioca, harina de maíz y papa. No obstante, lo ideal para la salud es preferir aquellos que posean mayor contenido de fibra como es el caso del arroz, pasta y pan integral, avena, granos (frijoles, garbanzos, lentejas y arvejas), frutas con cáscara y bagazo y vegetales crudos.

Las funciones de los carbohidratos en el organismo son:

Producir energía
Los carbohidratos, tanto los complejos como los simples, son la principal fuente de energía del organismo, debido a que durante su digestión a través del tracto gastrointestinal se genera glucosa.

El organismo necesita en promedio unos 160 g de glucosa para funcionar correctamente, siendo este el combustible preferido por las células del organismo para su buen funcionamiento.

Cuando la glucosa es absorbida en el intestino, gran parte de ella es degradada para producir adenosín trifosfato (ATP), una molécula de energía que es utilizada en los diversos procesos metabólicos de organismo para su buen funcionamiento.

Combustible para el cerebro
La glucosa que se produce de la digestión de los carbohidratos simples y complejos es utilizada principalmente por el cerebro para mantener sus funciones vitales, utilizando 120 g por día, lo que representa la mayoría de los 160 g de glucosa que el cuerpo necesita diariamente.

Reserva de combustible para el organismo
Una parte de la glucosa absorbida en el intestino se almacena en forma de glucógeno en el hígado (aproximadamente 100 g) y otra porción también se deposita en los músculos. El glucógeno es una molécula que se compone de muchas moléculas de glucosa unidas.

Esta reserva de glucosa se produce para ser utilizada por el organismo como combustible en posibles eventualidades de “emergencia”, como puede ocurrir en situaciones de ayuno prolongado, de alerta, estrés metabólico o en largos períodos de ejercicios de alta intensidad, por ejemplo.

Preservan los músculos
El consumo de carbohidratos también es importante para la preservación de los músculos, ya que la falta de glucosa favorece la pérdida de masa muscular.

Asimismo y como se mencionó anteriormente, el glucógeno también se almacena en los músculos, por lo que cuando hay una falta de glucosa en el organismo, esta puede obtenerse a través de la degradación de los músculos que se rompen en forma de aminoácidos y son convertidos en glucosa para producir energía.

Promueven la salud digestiva
Las fibras, que pueden ser solubles o insolubles, son un tipo de carbohidrato que no es digerido por el organismo y no produce glucosa, pero es esencial para el proceso de digestión, ya que disminuye la absorción de colesterol, ayuda a regular el azúcar en la sangre, favorece los movimientos intestinales y el aumento del volumen de las heces, evitando problemas como el estreñimiento, por ejemplo.

Qué cantidad se recomienda ingerir
La ingesta promedio recomendada de carbohidratos totales es entre 200 a 300 gramos por día. No obstante, esta cantidad varía de acuerdo al peso, edad, sexo y a la actividad física que realice la persona.

En el caso de la fibra, la recomendación diaria es de 25 a 38 g al día para un adulto saludable y de los carbohidratos simples, la recomendación es que su ingesta no sobrepase el 5 % de las calorías totales de la dieta.

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