Aprende algunos sustitutos del pan para bajar de peso

El consumo de pan en casa es habitual, ya que muchas veces es fácil de preparar. Pero la desventaja es que al organismo le cuesta procesarlo. Esto lleva a procesos como el aumento de peso.

En cambio, una alimentación rica en fibras es buena para el cuerpo. Se debe incorporar una dieta balanceada, de tal forma que se ayude a mantener la salud intestinal, combatir y prevenir el estreñimiento, la obesidad y otras afecciones.

Para ello hay que disminuir en mayor grado el consumo de harinas procesadas, la cual se encuentra en la elaboración de muchos panes.

Un buen sustituto del pan francés, que es elaborado con harina blanca, son las panquecas de avena y cambur, el cuscús y el pan de avena.

También es posible reemplazar el pan común por alimentos ricos en proteínas, como un omelet con queso o un huevo cocido, por ejemplo.

El pan blanco puede ser incluido en la alimentación, sin embargo, no se recomienda su consumo a diario, pues se debe tener una alimentación variada y su aporte de fibras es bajo, por lo que no promueve mucho la saciedad y en exceso puede favorecer el aumento de peso.

Los sustitutos en general son alimentos ricos en fibras o proteínas, que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y, en el caso de aquellos ricos en fibras, también ayudan a mejorar el tránsito intestinal.

Frutas
Estas son fuentes de carbohidratos, sin embargo, a diferencia del pan blanco, aportan mayor cantidad de fibras, principalmente cuando se ingieren enteras, con cáscara o bagazo, además de aportar mayor cantidad de vitaminas y minerales que favorecen la salud en general.

La recomendación es de 3 porciones de frutas al día en general y 1 porción por comida, pudiendo incluirse en el desayuno, almuerzo, cena o merienda.

Lo ideal es acompañar la fruta con una porción de proteína, como huevo, queso, carnes y yogures o con frutos secos o semillas, como nueces, almendras, semillas de chía o de linaza, por ejemplo.

Pan de avena en la sartén
El pan de avena es más rico en proteínas que el pan convencional y proporciona mayor saciedad debido a que también contiene fibras.

Su preparación es sencilla y para ello son necesarios los siguientes ingredientes: 1 huevo, 2 cucharadas de avena en hojuelas finas, 1/2 cucharadita de mantequilla, 1 pizca de sal y aceite de oliva o mantequilla para engrasar la sartén.

En un recipiente hondo, batir el huevo con un tenedor hasta que quede homogéneo.
Luego hay que añadir el resto de ingredientes y mezclar bien.

Verter la mezcla en una sartén engrasada y cocinar ambos lados hasta que estén dorados.

Este pan puede rellenarse con queso, pollo, carne, pescado o verduras, y es una excelente opción tanto para el desayuno como para la cena.

Panquecas de avena y cambur 
Las panquecas de avena y cambur son una excelente opción saludable para sustituir el pan en el desayuno, pues aportan fibras y proteínas que aumentan la sensación de saciedad por más tiempo y brindan energía para el resto del día.

Para esta receta son necesarios: 5 cucharadas de harina de avena, 1 huevo, 50 ml de leche de vaca o vegetal, 1 banana, 1 chorro de aceite, miel al gusto y canela al gusto (opcional).

Lo primero es cortar el cambur en rodajas y mezclarlas con el huevo hasta obtener una masa suave.

Después, añadir la avena, la miel, la canela y la leche y batir hasta lograr una mezcla homogénea.

Por último, con un cucharón verter la masa en una sartén previamente engrasada con un chorro de aceite y cocinar por ambos lados a fuego medio-bajo hasta que estén doradas.

Cuscús
El cuscús es un alimento versátil y muy fácil de preparar. Este es naturalmente libre de gluten, proporciona saciedad y combina muy bien con todo tipo de relleno, como carnes, huevos, pollo, carne seca y quesos asados.

Alrededor de 6 cucharadas de cuscús equivalen a 2 rebanadas de pan de molde.

Yogur natural con avena
Sustituir el pan por yogur natural con avena ayuda a proporcionar más fibras para la comida, aumentar la sensación de saciedad e incluso suministrar proteínas y calcio al organismo.

Asimismo, el yogur natural es rico en bacterias beneficiosas para el intestino y es importante para reponer la flora intestinal; y con respecto a la avena, esta es rica en inulina, un tipo de fibra que funciona como alimento para las bacterias intestinales que son beneficiosas para la salud del organismo.

Omelet
Comer omelet en el desayuno o en la cena es una excelente opción para reducir el consumo de carbohidratos y ayudar a adelgazar. Los rellenos de carne, pollo o verduras para el omelet forman una combinación rica en proteínas que prolongan la sensación de saciedad luego de la comida.

En caso de que sea necesario, se debe preferir añadir avena o harina de linaza en pequeñas cantidades en la masa del omelet; de esta forma, este queda más rico en fibras, las cuales mejoran el tránsito intestinal y evitan el hambre.

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