Fuentes de proteína a incluir en tu dieta diferente a la carne
Cuando se habla de incorporar proteínas en la dieta, a menudo se piensa en un trozo de carne de res o una pechuga de pollo.
No obstante, si buscas explorar otras alternativas, existen opciones que pueden ayudarte a cumplir con tu ingesta proteica sin depender exclusivamente de las carnes rojas o de aves.
Según explicaron diferentes expertos a The New York Times, existen al menos seis fuentes de proteínas alternativas a la carne que puedes incluir en tu dieta y que, además, aportan otros nutrientes como fibra y vitaminas. Revisa cuáles son a continuación y cuánta proteína tienen.
Legumbres
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (Usda), la cantidad de proteína por legumbre varía de la siguiente manera.
- Caraotas: 20 g por cada 100 g. porotos
- Arvejas: 5 g por cada 100 g.
- Lentejas: 9 g por cada 100 g.
- Maní: 26 g por cada 100 g.
Además de su alto aporte proteico, las legumbres a menudo son buena fuente de fibra, por lo que incorporarlas a tu dieta también es una buena idea para cumplir con las recomendaciones nutricionales en ese ámbito.
Huevos
Dependiendo de su tamaño, cada huevo tiene un aporte aproximado de entre 6 y 8 gramos de proteína. Además, son una buena fuente de vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Otra ventaja es su versatilidad, lo que permite consumirlo en una amplia gama de preparaciones diferentes.
Aunque en el pasado se sugería que el consumo de huevos elevaba el colesterol, estudios recientes sugieren que, por sí solo, el huevo no tiene un efecto negativo en dicho ámbito.
Nueces y semillas
Las almendras, nueces, pistachos, y castañas de cajú, entre otras, son una excelente fuente de proteína, con 3 a 6 gramos por porción. También aportan grasas saludables, son buenos para la salud intestinal, la salud del corazón y el control del azúcar en sangre.
Por otro lado, semillas como el sésamo, cáñamo, calabaza, chía, lino y girasol ofrecen entre cinco y nueve gramos de proteína por porción. Una de sus ventajas es que puedes incorporarlas fácilmente a tus comidas, como ensaladas, smoothies, desayunos, etc.
Productos lácteos
Productos lácteos como el yogurt, el queso, la ricotta, o la leche son una alternativa versátil y práctica de incorporar más proteínas en tu dieta. Esto, siempre y cuando tengas una buena tolerancia a la lactosa.
El yogurt griego tiene 9 y 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, la ricotta tiene 11 y la leche 3,5 por 200 ml. Además de tener proteínas de alta calidad, como aminoácidos esenciales, pueden ser una buena fuente de calcio y vitamina D.
Pescados
Según explicó el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard al citado medio, la principal ventaja nutricional del pescado sobre la carne es que el pescado está cargado de grasas insaturadas saludables para el corazón.
Son una fuente importante de proteínas. Por ejemplo, 100 gramos de salmón tiene alrededor de 22 gramos de proteínas. No obstante, la recomendación es evitar aquellos altos en mercurio, como el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio, y consumirlos solo en ocasiones especiales.
Granos enteros
La quinoa, la avena, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, los mijos y los amarantos aportan proteínas, así como una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
Por cada 100 g, la quinoa puede tener 14 g de proteína, y arroz salvaje 15 g, y la avena 16 g, según la Usda. Para tener una referencia, el arroz blanco o integral aporta 2,6 gramos de proteína por 100 g.
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