7 alimentos básicos para aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es considerado una de las afecciones más comunes del sistema digestivo.

Y es que, son muchos los factores que inciden en este padecimiento, que va desde la ingesta de alimentos procesados, bajos en fibras hasta la falta de ejercicio, el trabajo sedentario.

Los especialistas médicos consideran normal evacuar a diario, es décirse debe hacer cada dos días o dos veces en un día.

Pero si las heces son secas, cuestan de evacuar o se tiene sensación de evacuación incompleta, puede haber estreñimiento.

Para favorecer el tránsito intestinal es necesario que el bolo fecal sea grande gracias al aporte de fibra a través de la dieta.

Y por supuesto que esté hidratado, para lo que es esencial masticar bien la comida, beber agua, infusiones y caldos.

Opciones para aliviar el estreñimiento

1. Aceite de oliva
El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal. Aliñar con abundante aceite tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
Aceite de oliva virgen extra: 4-6 cucharadas al día, de primera presión en frío, para aliñar.

2. Aguacate
Es rico en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además es rico en grasas saludables.

Incluye en tu dieta diaria medio aguacate maduro en ensalada o cremas de verduras.

3. Ciruelas pasas
Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero busca las que no están untadas con aceite de girasol.
Toma 2 ciruelas pasas al día, remojadas o sin remojar.

4. Copos de avena
Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que tomes sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.

50 g cocidos al día, como porridge o añadidos a cremas de verduras.

6. Judía verde
Esta leguminosa, rica en vitaminas y minerales, te provee de fibra soluble, el alimento para la microbiota intestinal. En general, es interesante incluir en la dieta vegetales de todos los colores, formas, cocciones y sabores a diario. Son fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes.

Toma una ración de 200-250g dos o tres de veces por semana.

7. Patata hervida y refrigerada
Se ha comprobado que, al hervirla entera sin pelar y dejarla 24 horas a 4-5 ºC, su almidón se convierte en resistente y alimenta la microbiota. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho.

Patata hervida y refrigerada 24 horas: 3-4 veces a la semana junto con otras verduras.

9. Semillas de lino
Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos.

Remoja 1 cucharada de semillas de lino en agua por la noche y tómalas por la mañana.

Ejercicios

La actividad física es un factor clave para aliviar los síntomas del estreñimiento.

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