5 maneras de mantener la movilidad de tu cuerpo

Cuando las personas son jóvenes, si tienen la suerte de disfrutar de buena salud, pueden mover sus cuerpos con despreocupación —correr, saltar, agacharse, bailar, girar— durante cualquier actividad en la que participen.

Pero si tienen la suerte de envejecer, la vida interviene: El tiempo libre se vuelve más limitado, y los intereses, responsabilidades, hábitos y comportamientos cambian.

Muchas personas abandonan el patio de juegos y aprenden a sentarse —en un aula, en la oficina, frente al televisor o en un automóvil—.

Luego, en algún momento, muchos notan que se han vuelto más rígidos, y tal vez les duele hacer este movimiento o aquel otro, o ya no pueden moverse de todas las formas que desean.

Y las personas a menudo atribuyen los dolores y molestias simplemente a envejecer. Pero, ¿es el cambio inevitable?

“Lo único que no tiene que cambiar a lo largo de toda la vida es tu rango de movimiento”, le dijo el Dr. Kelly Starrett, fisioterapeuta y exatleta profesional, al Dr. Sanjay Gupta, corresponsal médico jefe de CNN, recientemente en su pódcast, Chasing Life.

Más movimiento

Cuantificar la movilidad ha sido un blanco móvil. “Cada médico en el planeta, cada fisioterapeuta, cada quiropráctico, todos coinciden en lo que el cuerpo debería poder hacer. Hemos dicho, esto es lo que es la presión arterial, y todos lo saben. Esto es lo que es la temperatura (corporal), y todos lo saben. Comenzamos a ser muy sofisticados en la comprensión de algunos aspectos de nuestra fisiología, pero no del rango de movimiento”, dijo Starrett.

“Lo que terminó sucediendo es que creamos esta definición (movilidad): ¿Tienes acceso a tu rango de movimiento nativo? ¿Puedes controlarlo? Y, cuando mejoramos esas cosas, ¿mejoró lo que es importante para ti?” preguntó.

El libro más reciente de Starrett, coescrito con su esposa, Juliet Starrett, es “Built To Move: The 10 Essential Habits To Help You Move Freely and Live Fully” (“Hecho para moverse: los 10 hábitos esenciales para ayudarte a moverte libremente y vivir a plenitud”).

El libro aborda la movilidad: Cómo medirla (con 10 pruebas) y, también importante, cómo recuperarla en pequeños incrementos que no ocupen todo tu tiempo.

“¿Cómo simplificamos el proceso para que no se sienta tan abrumador?”, se pregunta él. “No le estoy dando a una madre trabajadora ocupada otra lista de cosas por hacer.”

Entonces, ¿por qué deberías preocuparte por el rango de movimiento y la movilidad cuando el sofá es tan cómodo y muchas de tus necesidades y deseos están a solo un clic de distancia? Según Starret, porque la movilidad está asociada con la longevidad.

Cuidado con las caídas

Señaló que las caídas son un gran predictor de lesiones y declive en personas de 65 años o más.

“Si no tengo equilibrio o rango de movimiento, no podré resolver muchos problemas de movimiento. Y perder el equilibrio es un problema de movimiento”, dijo.

“Levantarse, sentarse y ser independiente son problemas de movimiento. Poder levantarse de una silla mientras sostienes a tu bebé o tu gato, o sostienes una taza de café y un libro es solo un problema de movimiento”, mencionó.

A medida que envejeces, tu cuerpo es más propenso a “dar error”, dijo Starrett. Es cuestión de usarlo o perderlo.

“Si quiero tener una articulación y tendones que funcionen como articulaciones y tendones toda mi vida, mejor uso esa articulación y mejor le pongo carga a esos tendones”, explicó.

“De lo contrario, no estarán disponibles para mí tan fácilmente”, mencionó.

También dijo que los músculos y tejidos son como perros obedientes.

“Siempre se adaptan. A ninguna edad dejas de sanar. A ninguna edad pierdes la capacidad de recuperar el rango de movimiento. Va a ser un poco más lento que cuando tenías 15 años, eso es cierto. Pero la conclusión es que tu cuerpo siempre va a adaptarse”, añadió.

¿Qué puedes hacer para retener o recuperar fácilmente algo de tu movilidad? Starrett tiene cinco consejos.

Pon tu cuerpo en diferentes formas

El movimiento más habitual de las personas se limita a levantarse de estar acostadas a sentarse en una silla a caminar un poco, señaló Starrett.

“Los entornos modernos realmente no piden mucho del lenguaje de movimiento de nuestros cuerpos. La mayoría de las personas solo usan unas pocas palabras de las que sus cuerpos podrían escribir”, dijo.

“Lo primero que deberíamos pensar es, ‘bueno, ¿cómo aumento mi exposición a más lenguaje de movimiento?’”, dijo.

“Una de las maneras más fáciles que pensamos que cambiaría fundamentalmente la sociedad es que las personas se sienten en el suelo por la noche, durante 20 o 30 minutos mientras ven televisión, mientras leen un libro”, dijo.

“Y eso podría ser apoyándose contra el sofá; no tiene que ser en posición de flor de loto estricta”.

Ponerse en esa posición de piernas cruzadas y salir de ella también te expondrá a diferentes movimientos, especialmente de las caderas y las rodillas. La práctica también puede decirte un poco sobre tu capacidad para moverte libre y fácilmente.

“Poder levantarse y sentarse desde una posición de piernas cruzadas es un excelente predictor de morbilidad y mortalidad por todas las causas porque… dice mucho sobre cómo estás interactuando con tu entorno y adaptándote a él”, dijo.

Y si necesitas moverte, hazlo, porque así pondrás tu cuerpo en otras posiciones interesantes, dijo, por ejemplo, arrodillándote o poniéndote en cuclillas.

Para más ideas sobre cómo poner tu cuerpo en diferentes formas, puedes ver videos instructivos cortos en el canal de YouTube de Starrett, Mobility WOD (entrenamiento del día, por su sigla en inglés).

Cuélgate de una barra por tres minutos al día

Si estás experimentando dolores en los hombros, el cuello o la espalda, Starrett tiene la solución. “Quiero que te cuelgues por tres minutos al día”, dijo.

Puedes colgarte de muchas maneras diferentes, explicó: Agarrándote del borde de un lavabo, del marco de una puerta o, mejor aún, de una barra de hacer ejercicios. Simplemente levanta los brazos por encima de la cabeza y estírate un poco. Incluso la postura de yoga “perro boca abajo” cuenta como tiempo de suspensión, añadió.

“Eso cambiará radicalmente tu postura, tu dolor de cuello, tu respiración, tus hombros, te haría más resistente. Es decir, es una postura fundamental”, dijo.

Camina más (por una razón sorprendente)

Para controlar la rigidez y conservar la movilidad, Starrett aconseja a todos caminar bastante a diario.

“Si pudiera darle a todos en mi familia una pastilla que redujera la mortalidad y la morbilidad por todas las causas en un 51 %, sería la de caminar 8.000 pasos al día”, dijo.

“Si quieres que tus huesos, tendones, ligamentos y sistemas perceptivos funcionen, tienes que someterlos a una carga física”, dijo.

“Actualmente, estamos viendo una epidemia de osteoporosis, osteopenia y sarcopenia: la gente está perdiendo masa muscular y ósea. Esto se debe a que el cuerpo es una máquina de adaptación, y si lo sometes a estrés, se adapta, y si no lo sometes a estrés, se adapta (para mal)”. Caminar aplica carga sobre nuestros huesos, tejido conectivo, tendones y musculatura.

Caminar ayuda al cuerpo a descongestionar y eliminar desechos, dijo Starrett. “El cuerpo produce entre 3 y 4 litros de líquido linfático al día”, explicó.

“Y el sistema linfático es el sistema de alcantarillado del organismo: todas las células muertas, todos los desechos, todas las proteínas que son demasiado grandes para entrar por los capilares, todo eso sale por el sistema linfático”.

“Lo que debemos hacer es reconocer que ese sistema de alcantarillado del organismo recibe el impulso de nuestro sistema muscular”, dijo. “Por lo tanto, si queremos descongestionarlo, evacuar los desechos, tenemos que seguir moviéndonos”.

También ocurre que, cuando los tejidos congestionados se endurecen, no cicatrizan tan bien, explicó. Al descongestionar nuestros tejidos, mejoramos el flujo sanguíneo, lo cual también es beneficioso para el cerebro.

Jugar más

El ejercicio físico no tiene que ser todo trabajoso.

“Empezamos a tratar la salud del cuerpo como una tarea pesada”, dijo Starrett, señalando que el juego se ha perdido en nuestra vida moderna. “¿Cuándo fue la última vez que practicaste un deporte o te apuntaste a una clase de baile?”.

“Una de mis herramientas favoritas, incluso para mis atletas de élite, son los videos de Caleb Marshall, conocido como The Fitness Marshall”, dijo. “Usamos sus rutinas de baile gratuitas de tres minutos para entrar en calor, para reirnos, para pasarla bien. Y nos pone en movimiento de una manera novedosa. Me hace interactuar con mis amigos. Es muy divertido”.

Starrett también lleva un disco volador en su mochila para que, dondequiera que vayan, él y su esposa puedan jugar espontáneamente en sus ratos libres.

“El juego podría ser algo continuo”, dijo. “Salir a caminar con tus amigos por la noche… Lo llamaré jugar. Explorar el vecindario haciendo senderismo también podría serlo. Los humanos mostramos nuestra mejor cara cuando jugamos. Y eso solucionaría muchos problemas de movimiento”.

No te olvides de lo básico

Para realizar movimientos físicos firmes, Starrett aconseja mantener una dieta equilibrada a base de suficientes proteínas, frutas y vegetales.

Starrett recomendó consumir 800 gramos de frutas y verduras al día. “Pueden ser congeladas o frescas, pueden ser frijoles, papas, frutas y verduras, no solo col rizada”, explicó. “Se trata de fibra y micronutrientes. Necesitas consumir todas las vitaminas y minerales para tener tejidos sanos”.

Y recomienda consumir como mínimo de 0,7 a 0,8 gramos de proteína por cada 450 g de peso corporal. “Se trata de tener suficiente proteína para desarrollar músculos y huesos’”.

Y no te olvides de dormir.

“Tienes que dormir”, dijo Starrett. “No hay ni un estudio en el mundo que diga que puedes sobrevivir con menos de siete horas de sueño. Por eso, consideramos siete como nuestro umbral mínimo”.

“Cuando trabajo con personas con dolor crónico, que quieren cambiar su composición corporal, aprender una habilidad o curar una lesión, empezamos por el sueño”, dijo.

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