¿Qué son plantas adaptógenas y cómo combaten el estrés?

Las llamadas «plantas adaptógenas» vienen captando la atención de muchos consumidores debido a sus propiedades para combatir los efectos del estrés. En concreto, sus componentes provocan un estado de resistencia aumentada frente a los síntomas físicos y mentales derivados del aumento de cortisol.

De hecho, un estudio reciente divulgado en la revista Nutrients detalla que estas plantas proporcionan beneficios en el tratamiento de la fatiga crónica, el deterioro cognitivo y la protección inmunitaria. Por lo tanto, se consideran un buen complemento para promover el bienestar.

Las mejores plantas adaptógenas contra el estrés

El estrés se define como un estado de tensión física o emocional. Para ser más exactos, es la reacción que tiene el cuerpo ante situaciones que suponen un desafío o un esfuerzo significativo.

1. Ginseng coreano

El ginseng coreano (Panax ginseng) es una de las plantas adaptógenas más populares de la medicina tradicional. Se emplea tanto para combatir el estrés como para aumentar el nivel de energía.

Con relación a esto, una investigación compartida en Journal of Ginseng Research informó que la planta estabiliza el funcionamiento del sistema nervioso simpático y mejora la cognición en personas con mucho estrés.

Por su parte, otro estudio compartido en 2017 expone que esta variedad actúa como agente terapéutico contra las enfermedades inducidas por el estrés (diabetes, trastornos cardiovasculares, ansiedad, depresión, entre otras).

Modo de consumo:

Los suplementos de ginseng coreano están disponibles en polvo, extractos, tinturas y té. A menudo, los fabricantes sugieren dosis entre los 5 y los 8 gramos al día. Sin embargo, esto puede variar en cada presentación. Por eso, es importante consultar la etiqueta del producto.

2. Ginseng siberiano

Pese a su nombre popular, el ginseng siberiano no es una variedad de ginseng como tal. De nombre científico Eleutherococcus senticosus, es un arbusto leñoso que suele utilizarse como adaptógeno.

En un ensayo controlado aleatorio compartido por Chinese Journal of Physiology, la suplementación con esta planta se asoció a un aumento en la capacidad de resistencia, el incremento de las funciones cardiovasculares y el ahorro de glucógeno en hombres entrenados recreativamente.

Si bien las investigaciones aún son limitadas, los hallazgos hechos hasta el momento sugieren que, en efecto, Eleutherococcus senticosus mejora la capacidad de respuesta del cuerpo contra el estrés.

Modo de consumo:

Por ahora no hay información confiable sobre cuál es la dosis segura del ginseng siberiano. A menudo, los suplementos son una mezcla con otras hierbas, como la Andrographis y la Echinacea. Es importante consultar la etiqueta para conocer las recomendaciones de consumo.

Nota: este suplemento se debe evitar si existen enfermedades cardíacas prediagnosticadas o trastornos hormonales. También si se están tomando medicamentos.

3. Raíz maral

Raíz maral (Rhaponticum carthamoides) se ha empleado en la medicina popular por su abundante concentración de antioxidantes y nutrientes. Una investigación a través de Phytochemistry detalla que sus extractos ayudan a fortalecer la resistencia al estrés a largo plazo. Además, estimula al cuerpo para recuperarse después del esfuerzo físico.

Modo de consumo:

La planta está disponible en forma de suplemento: en cápsulas, tintura o extractos líquidos. A menudo, viene en combinaciones con Rhodiola rosea, que es otra de las plantas adaptógenas que combaten el estrés.

La dosis debe consultarse con el herbolario o el fabricante.

4. Esquisandra

La esquisandra (Schisandra chinensis) es una de las plantas adaptógenas que se emplean en la medicina tradicional china contra el estrés y los trastornos del estado de ánimo. Un estudio en animales compartido en Scientific Reports respalda sus efectos contra estos síntomas.

En particular, los investigadores observaron que la suplementación con el extracto de esta planta ayudó a disminuir la depresión y el deterioro cognitivo inducido por el estrés leve impredecible crónico (CUMS).

Modo de consumo:

La planta está disponible en tinturas, cápsulas y té. Sus bayas también se pueden preparar a modo de infusión. Para ello, se hierven 5 gramos en una taza de agua (250 mililitros).

5. Bufera o ginseng indio

La bufera, ginseng indio o Ashwagandha es, quizá, uno de los adaptógenos herbales más conocidos. Su consumo se asocia a la disminución del estrés, de la fatiga crónica y del insomnio.

Un estudio compartido en The Cureus Journal of Medical Science concluyó que el extracto acuoso de raíz de Ashwagandha fue útil para reducir el estrés y la ansiedad. Asimismo, se considera un energizante natural.

Modo de consumo

La planta se puede adquirir en cápsulas, en polvo o en té. En general, la dosis máxima sugerida es de 3 gramos al día. Además, se aconseja un consumo prudente por no más de 2 meses seguidos. Esta planta tiene fuerte presencia en la medicina ayurveda, a tal punto que se considera un ingrediente para el rejuvenecimiento del cuerpo.

6. Maca

La maca (Lepidium meyenii) es una raíz que proviene del Perú. En la medicina popular se utiliza como revitalizante sexual y energético natural.

De hecho, a través de Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine se informó que tiene gran potencial como adaptógeno y cuenta con propiedades que la hacen prometedora como nutracéutico en la prevención de varias enfermedades.

Modo de consumo:

La maca en polvo se consume en dosis que van de 5 a 15 gramos al día. Esta se puede diluir en agua, zumos o batidos. Entre tanto, las cápsulas suelen tomarse de 3 a 5 unidades al día. Cada una trae alrededor de 500 mg.

7. Rodiola

La rodiola (Rhodiola rosea) crece en las regiones más frías de Europa y Asia. Se destaca por su calidad nutricional y sus compuestos bioactivos, los cuales le confieren propiedades adaptógenas.

Su consumo estimula las funciones del sistema nervioso e inmunitario, de modo que mejora la capacidad de respuesta contra los agentes estresores. Además, ayuda a regular la producción de cortisol.

Modo de consumo:

Esta planta está disponible en comprimidos. Se sugiere tomar uno al día, unos 15 minutos antes de desayunar. También es posible adquirirla en forma de extracto (1 ml al día) o en té (apto para tomar 2 o 3 veces al día).

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