Cinco frutas ricas en fibra

La fibra vegetal le aporta volumen a nuestra dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarnos a perder peso o, al menos, a mantener un peso saludable. Además, en las personas con diabetes, la fibra puede jugar un papel importante para mantener el control glucémico (azúcar en la sangre).

Otro de los beneficios que se le adjudica a la fibra es la capacidad para regular el colesterol, y también su efectividad contra el estreñimiento. La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad se sitúa en 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres.

Para incorporar fibra a través de la dieta, debemos comer frutas, verduras y granos integrales en abundancia, pero sin abusar.

Aunque tradicionalmente las frutas como el kiwi se han erigido en los primeros puestos del aporte de fibra al organismo, existen cinco frutos secos que tienen mayor cantidad. ¿Quieres saber cuáles son?

La fibra se encuentra de manera natural en una gran cantidad de frutas y verduras, así como en granos integrales, que tienen mayor aporte que los granos refinados (el trigo integral es mejor que el blanco, y lo mismo sucede con el arroz).

Por lo que respecta a las verduras con mayor cantidad de fibra, conviene destacar la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas y las espinacas en su versión fresca también. Las patatas, el brócoli, las alcachofas y las judías verdes tampoco se quedan atrás. Además, cabe mencionar legumbres como las lentejas, las habas y los garbanzos.

En lo que se refiere a las frutas con más fibra, están los kiwis, las manzanas, los plátanos, los melocotones y las ciruelas. Por parte de los cereales: el pan de grano integral, el arroz integral, la quinoa, las palomitas de maíz, el salvado, y las pastas de trigo integral.

Sin embargo, y para poder comparar con el ranking que ofrecemos a continuación, por cada 100 gramos de kiwi apenas hay 3 gramos de fibra.

Frutos secos con más fibra

La fibra, como ya hemos mencionado, es un aporte nutricional necesario para mantener la salud digestiva, así como para combatir el estreñimiento y evitar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La fibra que contienen determinados alimentos ayuda también a proporcionar una sensación saciante, lo que evita que comamos más de lo que realmente necesitamos. A la cabeza de los productos ricos en fibra no están ni las frutas ni las verduras, sino los frutos secos. ¿Cuáles son los más recomendables?

1. Las almendras

En primer lugar, las almendras destacan por su gran (y variado) contenido en nutrientes. Por cada 100 gramos de este fruto seco (mejor natural y con piel, sin tostar), el aporte de fibra ronda los 13 gramos. Las almendras además tienen un elevado aporte de ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y magnesio.

Diversos estudios científicos asocian el consumo regular de almendras crudas con piel con cierta protección de la salud cardiovascular, al reducir las cifras del colesterol ‘malo’ o LDL. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta que los frutos secos como las almendras hay que consumirlos con moderación, tanto por sus posibilidades de causar una indigestión como por no sobrepasar el límite de fibra recomendada, que puede provocar el efecto contrario.

2. Los pistachos

En segundo lugar en cuanto a propiedades saludables y aporte de fibra se refiere, nos encontramos con los pistachos, frutos secos ricos en antioxidantes y grasas saludables, que también conviene comer con la piel que aportan previa a la cáscara.

Por cada 100 gramos de producto, la fibra ronda los 10 gramos. A este contenido saludable se suman sus beneficios para la vista, al añadir luteína en su composición. A los pistachos se les ha atribuido menudo la capacidad de controlar los niveles de azúcar en sangre, y la mejora de la salud digestiva. Como en el caso de las almendras, la clave está en la cantidad de la ingesta, puesto que un exceso podría provocar indigestión.

3. Avellanas

Continuando con el ránking de aporte de fibra de los frutos secos, mucho más allá de la fruta, nos encontramos casi empatado con los pistachos, a las avellanas, que rondan los 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

Al contener gran cantidad de vitamina E, las avellanas son un potente antioxidante que, además de favorecer el tránsito intestinal, contribuyen a la protección del daño oxidativo que tiene lugar en las células.

Como explican desde la Federación Española de Nutrición, este fruto seco es fuente de ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fósforo, magnesio, calcio, hierro, potasio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.

Las avellanas, como la mayoría de los frutos secos, presentan un bajo contenido en agua, alto en grasas (y energía), son fuente de fibra y no tienen colesterol. La proteína es de buena calidad, con una buena cantidad del aminoácido L-arginina. Respecto a la grasa, el 78% es monoinsaturada, y son tan ricas en ácido oleico que se convierten en ‘auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva’.

Como no se comen saladas —como otros frutos secos—, aportan menos sodio a la dieta. Pero, no debemos olvidar comerlas con moderación puesto que aportan muchas grasas, los que se traduce en calorías.

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