Alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico, también llamando folato, es un nutriente esencial que el organismo requiere para poder realizar correctamente numerosas funciones y procesos metabólicos. Se trata de un elemento incluido entre las vitaminas del grupo B y, de hecho, se le denomina habitualmente como vitamina B9.

Independientemente de los distintos nombres que reciba, el ácido fólico juega un papel determinante en nuestra salud incluso antes de nacer, porque es clave para el buen desarrollo del futuro bebé. Por suerte, obtener la dosis que necesitamos a diario es sencillo a través de una dieta variada, pero ¿sabes cuáles son los alimentos con ácido fólico?

El ácido fólico cumple una importante función en la formación de los glóbulos rojos y en el crecimiento y correcto desarrollo de las propias células, de ahí la importancia de su presencia en las cantidades idóneas en el inicio de un embarazo.

No solo las mujeres embarazadas lo necesitan, porque la vitamina B9, trabaja junto a la B6 y la B12 para mantener controlados los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que, en cantidades elevadas, incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El ácido fólico, por tanto, ayuda a prevenir la anemia, es aliado de la salud de nuestro corazón y además contribuye al bienestar general del organismo, ya que, su carencia puede manifestarse con síntomas tan diversos como: fatiga sin causa que la justifique, insomnio, irritabilidad e incluso alteraciones en el proceso digestivo, especialmente estreñimiento.

Por todo ello, los expertos recomiendan una ingesta media de unos 400 mg de ácido fólico diarios para un adulto sano, cantidad que ha de ser superior en mujeres embarazadas y lactantes.

Verduras

Las verduras, en especial las de hoja, y también algunas hortalizas y tubérculos, son una excelente fuente de folato apta para todos, incluidos veganos y vegetarianos. En general, se trata de un grupo de alimentos que aportan otras importantes vitaminas, incluidas algunas del grupo B, pocas calorías y mucha fibra, de ahí que deban ser parte del menú diario.

Además de las espinacas que hemos incluido en la lista, hay otras muchas verduras ricas en ácido fólico como: las acelgas, la rúcula, el repollo, la lechuga o el tomate. Ya sabes, menestras, salteados de verduras y ensaladas variadas son fuente de salud y también de ácido fólico.

Frutas y frutos secos

Las frutas también se incluyen entre los alimentos con ácido fólico y tienes una amplia variedad para elegir. Destacan los cítricos, porque además de la naranja, lo contienen las mandarinas y el limón.

Junto a ellos, también algunas de las frutas consideradas exóticas como el aguacate, la lechosa, el plátano, el mango o la piña son una buena manera de tomar el que necesitas.

Por último, no hay que olvidar a los frutos secos, la mayoría una extraordinaria fuente de salud, siempre en dosis moderadas. Además de los ácidos grasos beneficiosos que contienen la mayoría de ellos, algunos que albergan buenas dosis de ácido fólico son las semillas de girasol, los pistachos y las nueces.

Legumbres

El grupo de las leguminosas es uno de los más ‘potentes’ a la hora de encontrar alimentos con ácido fólico, ya que para empezar, tenemos la soja y sus derivados, que pueden llegar a aportar cantidades realmente elevadas, de más de 300 mg/ 100 gramos.

Aunque con cifras bastante inferiores, también hay que destacar otras legumbres que son una excelente fuente de este nutriente como: prácticamente cualquier variedad de frijoles, los garbanzos, los guisantes y las lentejas.

Pescados y mariscos

También el mar nos regala un amplio surtido de alimentos ricos en ácido fólico en forma de saludables pescados y deliciosos mariscos. Este grupo aporta cantidades inferiores a los anteriores, pero tampoco pueden faltar en la dieta por sus incontables beneficios (especialmente los del pescado azul).

Carnes

En general, el ácido fólico tiene una mayor presencia en los alimentos de origen vegetal, seguido del grupo de alimentos procedentes del mar. Las carnes de las distintas especies de animales o no contienen folato o lo tienen en cantidades realmente mínimas, aunque hay una excepción en cuanto a las vísceras, ya que, el hígado es muy rico en este nutriente. El que más contiene es el de pollo, seguido del de ternera o vaca y finalmente el de cerdo.

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