¿Y si cambio? Herramientas para procesar el duelo en fiestas navideñas

La Navidad, una época tradicionalmente asociada con la alegría, la unión familiar y la celebración, puede sentirse como una verdadera afronta emocional, especialmente cuando se enfrenta al duelo por la pérdida de un ser querido.

La ausencia se vuelve más notoria, la silla vacía es un recordatorio que ya esa persona no está, y la expectativa de felicidad choca dolorosamente con la realidad de la tristeza. Se nos sembró que este tiempo es sólo de fiestas, pero resulta que no es así para todos, ni es así siempre.

Enfrentar ese choque entre la expectativa y la realidad, pasa por comprender que es natural y necesario sentir dolor, angustia y soledad. El objetivo no es “eliminar” estos sentimientos, ni hacernos los locos, sino aprender a procesarlos, validarlos y gestionarlos para que la Navidad y el Año Nuevo, sean momentos que, aunque teñidos de melancolía, también puedan ofrecer espacio para la conexión, el recuerdo amoroso, la gratitud y un mínimo de bienestar.

Herramientas poderosas que ofrecen paz y calma en estas fechas

Desde la perspectiva de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), el duelo es un proceso activo que requiere modificar nuestros pensamientos y conductas para adaptarnos a la nueva realidad. Sin pretender dar fórmulas mágicas, porque no existen, comparto tres herramientas para navegar estas fiestas con mayor paz y resiliencia.

1. Herramienta 1: Reestructuración cognitiva del “debería” navideño.

Uno de los mayores generadores de sufrimiento en estas fechas son los pensamientos rígidos sobre “cómo debería ser” la Navidad. Ideas como: “Debo estar feliz”, “La Navidad siempre es felicidad y si no es un desastre”, o “Si no lloro todo el tiempo, no estoy honrando a mi ser querido”. Estos son distorsionadores cognitivos que aumentan la culpa y la presión.

¿Quieres sustituir estos pensamientos por unos más realistas y compasivos?

• Escribe la creencia que te está causando más angustia. Ejemplo: “No puedo disfrutar nada, eso es traicionar su memoria”).
• Busca la evidencia a favor y en contra de ese pensamiento: ¿Hay pruebas de que disfrutar un momento es una traición? No. ¿Querría tu ser querido que vivieras en tristeza constante? Probablemente no.
• Sustituye el pensamiento por uno que valide tu dolor y tu derecho a estar bien, por ejemplo, piensa: “Es doloroso que no esté, y esta Navidad es diferente. Siento tristeza, y también me permito vivir pequeños momentos de paz, recordando el amor que compartimos. Está bien sentir las dos cosas.”

2. Herramienta 2: Ritual consciente del recuerdo y la silla vacía.

Es importante darle su lugar al ser querido en la nueva dinámica familiar. Intentar ignorar la ausencia o reprimir el recuerdo, solo intensifica el dolor:

• Antes o durante la cena, planea un momento específico para honrar a tu ser querido.
• Puedes encender una vela especial mientras se comparten anécdotas positivas o un agradecimiento hacia la persona.
• Poner un adorno en su honor en la mesa.
• Hacer un acto de caridad en su nombre en los días previos a la celebración.
• Y si el llanto llega, bienvenido sea; es una expresión de amor profundo.

3. Herramienta 3: Planificación flexible y la “regla de los 20 minutos”

La ansiedad y el temor a la noche de Navidad puede ser paralizante. Toma el control de la situación mediante la planificación, la flexibilidad, y el establecimiento de límites saludables:

• Si todo el tiempo que dure la cena familiar te parece insoportable, establece un límite. Puedes decir: “Los quiero mucho, pero este año estaré con ustedes de tal hora a tal hora. Les agradezco su comprensión.”
• Crea un espacio de regulación o “zona segura” donde puedas retirarte sin dar explicaciones cuando la angustia, la soledad o el llanto te abrumen. No intentes reprimirlos, sólo date 20 minutos para sentirlos plenamente. Llora, respira y luego, conscientemente, decide si puedes regresar a la reunión o si es momento de irte. Permítete ser gentil contigo. Tu bienestar emocional es la prioridad absoluta.

La primera Navidad es a menudo la más difícil. No busques la “felicidad” de antes, busca la paz en el presente. Tu dolor es un testamento al amor que existe, y es una parte legítima de tu experiencia.

¡Feliz y consciente Navidad!

Yamilet Pinto

Psicóloga

FPV. 16.092

@Yamiletpinto

yamipinto@gmail.com