¿Son suficientes 30 minutos de ejercicio al día?

Para cualquier persona interesada en la relación entre el ejercicio y vivir más tiempo, una de las preguntas más apremiantes es cuánto necesitamos realmente para mantenernos saludables.

¿Son suficientes 30 minutos al día? ¿Podemos vivir con menos? ¿Tenemos que ejercitar una sola sesión, o podemos repartirla a lo largo del día? Y cuando hablamos de ejercicio, ¿tiene que ser difícil de contar?

Durante años, los científicos del ejercicio trataron de cuantificar la “dosis” ideal de ejercicio para la mayoría de las personas. Finalmente llegaron a un amplio consenso en 2008 con las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses que se actualizaron en 2018 después de una revisión exhaustiva de la ciencia disponible sobre el movimiento y la salud.

En ambas versiones, las pautas aconsejan a cualquier persona físicamente capaz que acumule 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, y la mitad si es intenso.

Pero, ¿cuál es la mejor manera de espaciar esos minutos semanales? ¿Y qué significa “moderado”? Esto es lo que dijeron en diálogo con The New York Times algunos de los principales investigadores en ciencia del ejercicio sobre el conteo de pasos, las escaleras, los weekend warriors (personas que participan en una determinada actividad sólo los fines de semana), una mayor longevidad y por qué el paso más saludable que podemos dar es el que nos levanta del sofá.

Apuntar a 150 minutos por semana

“Para la longevidad, 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa es claramente suficiente”, sostuvo el doctor I-Min Lee, profesora de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. La especialista ha estudiado extensamente el movimiento y la salud y ayudó a redactar las pautas actuales de actividad física.

A efectos prácticos, los científicos del ejercicio a menudo recomiendan dividir esos 150 minutos en sesiones de 30 minutos de caminata rápida o una actividad similar cinco veces a la semana.

“Está bastante claro a partir de numerosos estudios epidemiológicos bien realizados a gran escala que 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días reduce el riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades, como derrames cerebrales, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer”, dijo Ulf Ekelund, profesor especializado en epidemiología de la actividad física en la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, quien ha dirigido muchos de esos estudios. El ejercicio moderado, continuó, significa “actividades que aumentan la respiración y el ritmo cardíaco, por lo que el esfuerzo se siente como un cinco o seis en una escala del uno al diez“.

Sesiones cortas

Los especialistas también recomiendan dividir el ejercicio en segmentos aún más pequeños. “No importa si el ejercicio se realiza en una sesión larga y continua de 30 minutos o se dispersa a lo largo del día en sesiones más cortas”, aseveró Emmanuel Stamatakis, científico del ejercicio de la Universidad de Sydney en Australia que estudia la actividad física y la salud.

Estudios recientes muestran de manera abrumadora que podemos acumular nuestros 150 minutos semanales de ejercicio moderado de la manera que mejor nos funcione.

“A muchas personas les puede resultar más fácil y sostenible hacer unas pocas docenas de caminatas de uno o dos minutos entre tareas laborales u otros compromisos. No hay magia especial en una sesión sostenida de ejercicio de 30 minutos para obtener la mayoría de los beneficios para la salud”, agregó Stamatakis.

Y continuó: “Actividades como ráfagas de caminar muy rápido, subir escaleras y llevar bolsas de compras brindan excelentes oportunidades para los ‘snacks’ de movimiento. Para concentrar los beneficios para la salud es clave mantener la intensidad relativamente alta”.

En la misma línea, en una entrevista con este medio, el entrenador personal de los famosos y de los empresarios más importantes de la Argentina, Daniel Tangona, que además es instructor personal certificado por la National Council on Strength and Fitness (NCSF), sostuvo: “En épocas como estas, trabajar cuerpo, mente y espíritu, es muy necesario. Es muy importante gastar energías en el gimnasio, levantar pesas y hacer trabajos cardiovasculares. Las actividades que generan endorfinas, bajan los niveles de cortisol y en las que trabajan todos los neurotransmisores son beneficiosas. Ir a un gimnasio y dejar la vida lo único que hace es estresarnos más. Armar un plan de calidad de vida, salud y bienestar no es imposible, pero tiene que ser armado por profesionales que apuesten a la calidad de vida y el bienestar”.

Con 40 años de experiencia, Tangona busca cambiar los hábitos sedentarios y cuidar la salud de sus alumnos, sin dejar de lado la mente y las emociones para que todo funcione armónicamente. De eso se trata el entrenamiento holístico, que el propio experto explica en su libro Un camino sin excusas, en el que revela cómo entrenar el cuerpo, la mente y las emociones.

“Hoy en día, los que estamos pudiendo salir a la calle, en vez de ir en auto o subte al trabajo, podemos hacerlo caminando o en bicicleta, dos medios que además de ser económicos, agregan mucha salud a nuestro día a día. Lo que sirve es la suma diaria de movimiento”, destacó.

Posiblemente, también podría concentrarse todo el ejercicio en entrenamientos largos los sábados y domingos. En un estudio de 2017 realizado por el doctor Stamatakis y sus colegas, las personas que informaron que hacían ejercicio casi por completo los fines de semana tenían menos probabilidades de morir prematuramente que aquellas que dijeron que rara vez hacían ejercicio.

Pero ser un weekend warrior tiene inconvenientes. “Ciertamente no es ideal pasar la semana laboral totalmente sedentario y luego tratar de compensar durante el fin de semana”, remarcó Stamatakis. Y detalló: “Se pierden muchos de los beneficios para la salud del ejercicio regular, como un mejor control del azúcar en la sangre y un mejor estado de ánimo, en los días que no se hace ejercicio. También aumenta el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio”.

Conteo óptimo de pasos

Las recomendaciones de ejercicio siguen siendo las mismas si mide su ejercicio en pasos en lugar de minutos. Para la mayoría de las personas, “150 minutos de ejercicio a la semana se traducirían en alrededor de 7.000 a 8.000 pasos al día”, explicó Lee.

En un nuevo estudio a gran escala realizado por Lee y Ekelund sobre la relación entre los pasos y la longevidad, publicado en marzo en The Lancet, el conteo óptimo de pasos para personas menores de 60 años fue de aproximadamente 8000 a 10 000 por día, y para aquellos 60 y más, era alrededor de 6.000 a 8.000 por día.

Por supuesto, estas recomendaciones sobre pasos y minutos se centran en la salud y la duración de la vida, no en el rendimiento físico. “Si desea correr un maratón o una carrera de 10 km lo más rápido posible, necesita mucho más ejercicio“, aseveró Ekelund.

Los 150 minutos a la semana recomendados también pueden ser muy pocos para evitar el aumento de peso con la edad. En un estudio de 2010 de casi 35.000 mujeres encabezado por Lee, solo aquellas que caminaron o hicieron ejercicio moderado durante aproximadamente una hora al día durante la mediana edad mantuvieron su peso a medida que envejecían.

“Entonces, si tienen el tiempo y la motivación, muévanse más de 30 minutos al día”, concluyeron Lee y los otros científicos. En general, según su investigación y otros estudios, cuanto más activos somos, mucho más allá de los 30 minutos al día, más disminuyen nuestros riesgos de enfermedades crónicas y más largas pueden ser nuestras vidas. Pero cualquier actividad es mejor que ninguna . “Cada minuto cuenta. Subir las escaleras tiene beneficios para la salud, aunque solo dure uno o dos minutos, si se repite con regularidad”, finalizó Ekelund.

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