Cinco trucos de nutrición para controlar la ansiedad por comer

No poder controlar la ansiedad por comer es uno de los grandes obstáculos de quienes siguen una dieta para bajar de peso. Un modo de lidiar con este tipo de situaciones es mejorar la calidad de las comidas principales, ya que al quedar realmente satisfechos es poco probable que queramos ingerir más calorías.

Cinco trucos para controlar la ansiedad por comer

Desde su departamento de Psiquiatría, la Universidad de Minnesota señala que la ansiedad en el contexto de la conducta alimentaria todavía no se conoce por completo. ¿Qué es lo que nos induce a elegir alimentos poco saludables cuando experimentamos esta emoción?

Podríamos señalar que, tal y como lo detallan diversos trabajos, nuestro cerebro necesita azúcar cuando se siente ansioso y estresado. En la mayoría de los casos, este problema tiene su origen en la falta de autoestima. De esta manera, intentamos cubrir nuestros malestares con ese bienestar momentáneo que aporta la comida.

Por eso, antes que intentar aplicar estrategias para controlar la ansiedad por comer, sería bueno analizar cómo estamos en temas de amor propio y salud emocional. Si existe algo que nos impide estar tranquilos y felices, será más difícil combatirlo de forma efectiva.

1. Hacer cinco comidas diarias

La mayoría de planes de alimentación saludable sugieren realizar cinco comidas diarias con el objetivo de mantener un peso estable. Aunque pueda parecer que esto implica comer más, en realidad es una táctica para apoyar el metabolismo y controlar la ansiedad.

Si bien hoy en día existen opiniones encontradas al respecto, se dice que realizar una comida pequeña cada 3 o 4 horas ayudaría a estabilizar la glucosa y disminuiría el deseo de comer más de lo debido. Puedes ensayar este consejo y ver cómo funciona según sea tu caso.

2. Ingerir abundante líquido

Tanto el agua como las infusiones y los caldos pueden ser buenas opciones para controlar la ansiedad por comer, ya ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Por otro lado, como lo indica un estudio publicado en World Journal of Pshychiatry beber agua podría estar asociado con un menor riesgo de depresión y ansiedad en adultos.

3. Añadir más fibra en la dieta

La avena también tiene el beneficio de contener abundante fibra, importante para disminuir los síntomas del estreñimiento.

Los alimentos ricos en fibra contienen hidratos de carbono complejos que sirven como principal fuente de energía para el cuerpo. Sin embargo, una de sus principales virtudes en la dieta, según una publicación de University of Pensilvania Health System, es que crean volumen y prolongan la sensación de saciedad.

De esta manera, se evita la toma de calorías extra. Por otro lado, favorecen la descomposición del colesterol malo (LDL) y previenen problemas digestivos como el estreñimiento. Estas son algunas opciones para incluir en el plan de alimentación:

Cereales integrales
Frutos secos y semillas
Vegetales verdes
Frutas con cáscara
Leches vegetales.

4. Consumir más proteína

Comer más proteína podría contribuir a reducir el apetito y evitar la ingesta excesiva de comida. También, ayuda a reducir los antojos y conservar la sensación de saciedad por más tiempo. Así lo plantea una revisión publicada en Regulatory Peptides.

5. Comer despacio y masticar bien

En estos tiempos donde todo se hace con prisa, muchos ignoran el hábito de comer despacio y sin distracciones. Por eso, tras acabar un plato con las cantidades adecuadas, el hambre regresa antes de lo esperado.

Esto impide que el cerebro active a tiempo las señales de la saciedad y, además, afecta el proceso de digestión. Dado que la persona no mastica bien, el estómago se sobrecarga y la comida tarda más en ser procesada. Así pues, para controlar la ansiedad por comer es conveniente:

Hacer unas respiraciones antes de empezar cada plato
Mirar las comidas para ser conscientes de lo que se va a tomar
Comer despacio y masticar bien
Soltar los cubiertos entre bocado y bocado.

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