Estos alimentos pueden sustituir el azúcar

El azúcar en la sangre, también llamada “glucosa” es el azúcar principal que se encuentra en su sangre.

Esta proviene de los alimentos que se consumen y es la principal fuente de energía. La sangre lleva la glucosa a todas las células del cuerpo para ser usada como energía.

Técnicamente, lo que el cerebro necesita es glucosa, una sustancia que se produce a partir de proteínas y ácidos grasos o que obtiene a través de frutas, verduras y legumbres. Se necesita alrededor de 130 gramos de glucosa al día para funcionar correctamente.

El problema no es la ingesta de alimentos naturales que contienen azúcar y que nuestro organismo, efectivamente, necesita –como la fruta–, sino el consumo de azúcares libres y procesados.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos azúcares son “los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta”. Es decir, todos aquellos añadidos a los alimentos que no existen de forma intrínseca en ellos y que se encuentran en un sinfín de productos, incluyendo aquellos destinados a niños y diabéticos. Incluso el azúcar moreno, la panela, el sirope de arce o de agave siguen sin ser aconsejables.

Límites sanos

Según la OMS, el azúcar no debe aportar más del 10 % de las calorías diarias tanto en niños como en adultos.

Para hacer una idea más clara: para una dieta de 2.000 calorías (la idónea para un adulto sano), son unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café.

Es importante recalcar que cuando la OMS habla de azúcares no solo se refiere a los refinados como el que se añade al café (sucrosa), también alude a la glucosa o la fructosa.

Tanto si se trata de añadidos artificiales en bebidas refrescantes y todo tipo de alimentos procesados como si están de forma natural en zumos de fruta o siropes.

De modo que si seguimos el consejo de la organización internacional, muy probablemente la mayoría de las personas deberán hacer un ajuste en su alimentación.

Ahora bien, puestos a mejorar la dieta reduciendo los azúcares libres, por qué no vamos más allá y elegimos los más saludables, aquellos que aportan nutrientes útiles y no solo calorías vacías como el azúcar refinado.

¿Es seguro el consumo de sacarina?

Entre los edulcorantes artificiales, sin duda, la sacarina es la estrella. Una oferta poco variada que, por otro lado, es totalmente lógica, ya que este edulcorante artificial es uno de los más consumidos, tanto entre las personas que siguen una dieta de control de peso como por aquellas que simplemente quieren reducir la presencia de azúcar en su alimentación.

Sin embargo, los argumentos a favor y en contra afloran y se enfrentan con recurrencia tanto entre la comunidad científica como entre los propios consumidores.

La cuestión es que hoy la sacarina es un edulcorante autorizado por muchos organismos de salud, lo cual, debería ser suficiente para aplacar las críticas.

Por otro lado, la sacarina tiene asignado un valor (máximo) de Ingesta Diaria Admisible (conocido como IDA), en concreto de 5 mg de sacarina al día por kilogramo de peso corporal.

De modo que, dentro de estos márgenes. el uso de sacarina puede entenderse como seguro.

Miel

La miel es una alternativa natural y muy saludable al azúcar. Contiene fructosa, glucosa y un poco de sacarosa, mientras que el azúcar es pura sacarosa.

La fructosa hace que la miel nos resulte mucho más dulce y pongamos menos cantidad. De esta manera, reducimos el número de calorías ingeridas.

La miel es rica en antioxidantes que protegen el corazón y también se le atribuyen propiedades como que mejora de la memoria.

Stevia natural

Es uno de los edulcorantes naturales más conocidos y extendidos entre aquellos que ya han eliminado el azúcar de su alimentación diaria.

Úsala para dar dulzor a infusiones y otras bebidas y elaborar compotas, culis o macedonias.

Algunos estudios apuntan a que la stevia puede ayudar a reducir la presión sanguínea y se considera una buena alternativa al azúcar porque no afecta a los niveles de azúcar en sangre, lo que la hace apta para ser consumida por personas diabéticas.

Recuerda que la stevia endulza mucho más que el azúcar. 1 cucharada de azúcar, equivale a un cuarto de stevia en polvo o 6 gotas de stevia líquida.

Azúcar de coco

El azúcar de coco se obtiene por calentamiento del zumo fresco de la flor del coco.

Sabe a caramelo y resulta muy agradable. Su contenido en fructosa es bajo (2-9 %) y el contenido en minerales, relativamente alto.

Puedes usarse allí donde se añadía azúcar: café, leche, yogur  y como ingrediente para recetas de repostería como flanes, bizcochos, magdalenas o galletas.

Fructosa natural

Se caracteriza por endulzar más que el azúcar blanca o refinada, aportando solo cuatro calorías por gramo.

Hay que tener cuenta que aunque la fructosa natural no es dañina, cuando se ingiere en altas cantidades a través de productos elaborados industrialmente se puede convertir en un problema para la salud cardiovascular.

Se debe elegir una natural o de agricultura ecológica. Es fácil encontrarla en tiendas de productos naturales y en ciertos supermercados o tiendas en línea.

Melaza de arroz

Se extrae de los granos de arroz redondo y sirve como endulzante natural con pocas calorías y un alto contenido en calcio (273 mg/100 g).

Sus usos son parecidos a los del sirope de agave, pero al tener consistencia de miel puedes emplearla también para rellenar pasteles.

Aunque puedes prepararla de forma casera, al ser una elaboración algo compleja, es mejor que la adquieras en supermercados o tiendas en línea.

Panela

Este azúcar a diferencia del blanco, no es sometido a ningún refinado, centrifugado, depuración o cualquier otro tipo de procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar.

Posee menos calorías que el azúcar blanco, ya que contiene de 310 a 350 calorías por 100 gramos frente a las 400 calorías del azúcar blanco.

Azúcar de abedul o Xilitol

Su apariencia es igual a la del azúcar de mesa, en versión blanca o morena y se usa en las mismas cantidades.

Su sabor en las infusiones, cafés, tés o jugos naturales es igual y endulza lo mismo con una cantidad idéntica al clásico sobre de azúcar procedente de caña o de remolacha.

Este edulcorante natural es un gran aliado para combatir la caries.

Sirope de Agave

Su poder endulzante es el doble que el azúcar gracias a su composición que incluye fructosa en un 70% y glucosa en un 25%.

Es fácil utilizarlo como sustituto en yogures o batidos pues se disuelve fácilmente en líquidos fríos. No tanto en la repostería, donde los tiempos de horneado difieren respecto al azúcar.

Puedes encontrarlo en forma de endulzante líquido y también en polvo. De este modo es el sustituto perfecto para el azúcar glas.

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