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Ejercicios de mantenimiento en la comodidad de tu hogar

Más que tener un cuerpo de película, es activar al organismo con simples rutinas desde casa.
domingo, 18 agosto 2019
Cortesía | Si no tienes tiempo para gimnasios, ejercita desde casa

La rutina de madre, padre, trabajador o estudiante suele ser muy ajetreada, y quisieras que el día tuviese 48 horas para poder hacer todo lo que tienes en mente. Si eres de los que desean comenzar a tener una vida más sana, pero no sabes de dónde sacar tiempo entre lo laboral y lo social, puedes comenzar con simples rutinas en casa.

Activar las pulsaciones

Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Estrella. En posición similar al ejercicio anterior, salta abriendo las piernas y brazos, como formando una estrella con tu cuerpo. 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Sentadilla. Es menos energético, pero requiere fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus músculos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.

Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más de dificultad, haz un leve salto mientras cambias de pierna. 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de descanso.

Burpee. Colócate en cuclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente, puedes prescindir del salto. 15 repeticiones con intervalos de descanso entre 15 y 30 segundos, según tu capacidad de aguante.

Reforzando los músculos.
Los trabajos de fuerza y resistencia te ayudarán a fortalecer los músculos y a mejor tu movilidad. No es necesario tener pesas o elásticos para realizar estos ejercicios, unas latas de fríjoles o bolsas de arroz pueden funcionarte.

Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar una línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si te resulta difícil, o no resistes, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones.

Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.

Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un solo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.

Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido, levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. Haz 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.

Piernas. Para los trabajos de las piernas puedes utilizar las explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y a partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.

Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.

 

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