Nutrientes clave para la salud ósea

La osteoporosis provoca que los huesos se debiliten poco a poco, hasta que en algún momento una caída o un golpe leve puede causar una fractura en zonas delicadas como cadera, muñeca o espalda.

Aunque sea común escuchar que el calcio y la vitamina D son esenciales para mantener huesos sanos, hay otros nutrientes igualmente importantes que ayudan a preservar la densidad ósea y a prevenir riesgos. Ampliar la mirada más allá de esos dos ingredientes puede ser clave para una mejor salud ósea, especialmente a medida que envejecemos.

Nutrientes:

• Vitamina K: Juega un papel esencial (particularmente su forma K₂) en fijar el calcio dentro de los huesos. Esto evita que el calcio se acumule en arterias o tejidos blandos, y contribuye a mejorar la densidad ósea, al reducir el riesgo de fracturas. Esta vitamina se encuentra en vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas, kale; aceites vegetales y alimentos fermentados.

• Magnesio: Es fundamental para que el calcio se procese de forma correcta y se integre al hueso. También ayuda en la activación de la vitamina D que sirve al cuerpo, y en general colabora en el metabolismo mineral. Puedes obtener magnesio a través de frutos secos, semillas, legumbres, granos integrales y verduras verdes.

• Fósforo: Acompaña al calcio en la estructura ósea, dado que colabora en la formación del tejido que conforma huesos fuertes. Está presente en muchos alimentos con proteínas como carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres. Mantener un consumo equilibrado de fósforo ayuda a conservar un buen balance con el calcio.

• Vitamina C: Contribuye a la producción de colágeno, favorece la absorción de minerales y ayuda en la regeneración celular. Frutas cítricas, pimientos, fresas, kiwis y diversos vegetales suplen bien esta vitamina.

• Vitamina A: Una dosis apropiada de esta vitamina colabora en el desarrollo y mantenimiento del tejido óseo. Sin embargo, hay que tener cuidado: un exceso puede ser contraproducente. Buenas fuentes suelen ser verduras naranjas o amarillas (zanahoria, calabaza) y pescados grasos, pero siempre consumida con moderación.

• Zinc: Ayuda en la producción de hueso nuevo y en la síntesis de colágeno y otras proteínas importantes para mantener la estructura ósea. Se encuentra en carnes magras, mariscos, legumbres, frutos secos y semillas.

Cómo adoptar una dieta amiga de los huesos

Para aprovechar al máximo estos nutrientes, lo ideal es llevar una alimentación diversa: incluir muchas verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, lácteos o sus equivalentes, carnes magras y cereales integrales.

Combinar distintos alimentos en una misma comida puede ayudar a asegurar un buen aporte de calcio, magnesio, vitamina C, vitamina K, fósforo y zinc al mismo tiempo.