Las fiestas navideñas suelen ir acompañadas de ciertos cambios en los hábitos que pueden alterar negativamente la salud intestinal. Los excesos alimentarios, las comidas cargadas de proteínas, azúcares y grasas, a menudo ultraprocesadas, así como el alto consumo de bebidas alcohólicas, comer a deshoras y pocas horas de descanso, son habituales en estas fechas, que pueden afectar la microbiota intestinal.

A esto se le suma el elevado consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas, como los turrones, los polvorones o algunos embutidos, que también se asocia con un perfil microbiano menos saludable, concretamente con una mayor abundancia de bacterias relacionadas con la inflamación, los trastornos digestivos y algunas enfermedades crónicas.

Cabe destacar que un aporte excesivo de grasas, característico de los alimentos anteriormente citados, no solo modifica la composición de la microbiota intestinal, sino que, además, favorece la producción de metabolitos proinflamatorios, que comprometen la función de barrera intestinal.

Más alimentos proteicos

Por otro lado, las comidas navideñas se caracterizan por incluir más alimentos proteicos (pescado, carne o marisco, por ejemplo), lo cual puede afectar a su vez la composición de la microbiota, pues parte de la proteína, cuando se ingiere en exceso, no se termina de digerir, llega al colon y se fermenta por los microorganismos, lo que genera compuestos que afectan negativamente a la microbiota intestinal.

Los menús que habitualmente se consumen en Navidad suelen ser pobres en fibra y prebióticos; estos últimos son el “alimento” de la microbiota (son fermentados por las bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta, que favorecen a la microbiota diversa y fomentan la función de barrera intestinal); un aporte insuficiente puede tener un efecto negativo.

En cuanto al alto consumo de alcohol, es oportuno acotar que debilita la barrera del intestino, lo que facilita el paso de microorganismos y toxinas a la sangre, por lo que también altera la microbiota.

Consejos para la recuperación

Sin embargo, es posible revertir estas alteraciones o reducir sus efectos, con las siguientes recomendaciones:

• Retomar una alimentación rica en fibra, basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y semillas, junto con el consumo de alimentos fermentados como yogur, kéfir o chucrut, favorece la recuperación del equilibrio microbiano.
• Realizar actividad física de forma regular y mantener un descanso adecuado, por lo que se sugiere dormir al menos siete horas diarias.

Al retomar una alimentación equilibrada, volver a horarios regulares y recuperar el descanso y la actividad física, la microbiota suele reequilibrarse de forma natural.