Estos alimentos son necesarios para una dieta con hierro

El hierro es esencial para el funcionamiento del cuerpo, ya que está involucrado en el proceso de transporte del oxígeno, actividad de los músculos y del sistema nervioso.

También cumple funciones importantes a nivel corporal. Su trabajo principal es transportar la oxigenación por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Es un nutriente vital, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Por suerte, existen abundantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Este mineral se puede obtener a través de las frutas como coco, fresas y frutos secos, como pistachos, nueces o cacahuates.

La ventaja de usar frutas ricas en hierro es que muchas de ellas también ricas en vitamina C, que es una vitamina que promueve la absorción de hierro de origen vegetal por parte del cuerpo, contribuyendo a la prevención y el tratamiento de la anemia.

Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa la absorción del hierro.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Por ejemplo, 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

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