Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es uno de los nutrientes más populares que rápidamente asociamos a la buena salud, en parte por el tan extendido mito de que previene los resfriados. Más allá de las falsas creencias, la vitamina C no hace magia pero sí juega un papel fundamental en la salud y necesitamos ingerirla a diario. Por suerte, alcanzar las cantidades recomendadas es muy fácil a través de la dieta, y no hace falta ni siquiera recurrir al zumo de naranja.

Guayaba

Con 273 mg de vitamina C por cada 100 g de peso, esta fruta tropical hace tiempo que es fácil de encontrar entre los productos exóticos de fruterías y grandes superficies. Se comercializa en forma de mermelada, compota o en almíbar, en cuyo caso sigue siendo una buena fuente de vitaminas.

Podemos consumirla directamente cruda, preparar batidos y zumos o animarnos a cocinar recetas específicas con ella.

Perejil

El tan versátil y a veces poco valorado perejil fresco es una sorprendente gran fuente de vitamina C, con 190 mg, eso sí, por cada 100 g de peso. Nadie se toma tanto perejil de golpe, pero tampoco hace falta hacerlo para beneficiarnos de sus propiedades. La albahaca, con 61.2 mg, y el cebollino, con 60, también destacan por su contenido en esta vitamina.

Es importante no cocinarlas ni carbonizarlas -error típico al añadirlo a las pizzas antes de meterlas al horno-, también para mantener su sabor y aroma. Con ellas podemos aderezar todo tipo de platos de sabores más mediterráneos -pastas, ensaladas, tortillas, revueltos, arroces, sopas- hasta recetas de sabor más asiático o exótico.

Brócoli

Es una de las verduras más ricas en vitamina C que podemos consumir, con 110 mg en crudo. Aquí hay que incidir mucho en la importancia de cocinarlo al dente, lo justo y necesario, para evitar la pérdida excesiva de nutrientes y disfrutar de todo su sabor y textura en su esplendor.

Mostaza

Las semillas de mostaza concentran 75 mg de vitamina C por cada 100 g de producto, un aporte a tener en cuenta a pesar de que solamos consumirlas en pequeñas dosis y procesadas. Por eso conviene elegir una mostaza de buena calidad que apenas lleve otros ingredientes añadidos, huyendo de los productos ultraprocesados con azúcares añadidos.

Lechosa

La lechosa, además de ser conocida por sus propiedades digestivas, contiene 64 mg de vitamina C consumida cruda, sin la piel.

Puedes tomarla cruda con un poco de zumo de limón y una pizca de pimienta, pero la verdad es que también es una delicia en ensaladas y platos marineros frescos. Y, por supuesto, es un ingrediente estupendo para elaborar dulces caseros.

Fresa

También las fresas ontienen más vitamina C que la naranja o la mandarina. En concreto, cuenta con 60 mg de ácido ascórbico por cada 100 g de fruta, y tienen la ventaja de que nos encanta consumirlas crudas y sin prácticamente nada más.

Si bajamos un poco más en el ranking nos encontramos con otra fruta muy nombrada cuando se habla de vitamina C, el kiwi, con 59 mg por cada 100 g. ¿Y la naranja? Hay que bajar un poco más, pues en su caso contiene unos 50 mg. En cualquier caso, consumidas enteras -peladas- con su pulpa y fibra, una buena naranja ya nos aporta también una generosa cantidad de esta vitamina, sobre todo porque casi siempre la vamos a consumir cruda y bien fresca.

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