1. Suspiro cíclico
Un ejemplo de este tipo de respiración más lenta e intencional por la nariz es el llamado suspiro cíclico, que Spiegel compara con la forma en que respiramos de manera natural al cantar.
En 2023, un ensayo controlado aleatorizado comparó distintos ejercicios de respiración con la meditación de atención plena.
Los resultados mostraron que apenas cinco minutos diarios de suspiro cíclico, en particular, produjeron mejoras significativas en el estado de ánimo y la ansiedad a lo largo de un mes.
Spiegel explica que una de las razones probables es que esta técnica implica una exhalación prolongada. Señala que el consejo habitual para el estrés de “respirar hondo” no siempre es el más útil.
“Si solo inhalas, en realidad estás haciendo lo contrario de lo que necesitas”, afirma.
“Al inhalar, reduces el flujo sanguíneo y el oxígeno, y el corazón recibe la señal de bombear con más fuerza. En cambio, cuando haces una exhalación larga y lenta, expulsas el aire y ayudas a que la sangre circule hacia las cavidades del corazón, lo que envía una señal de ‘calma’ al organismo”.
El suspiro cíclico comienza con dos inhalaciones consecutivas por la nariz: primero, una respiración profunda y, justo al final, una segunda inhalación más corta para llenar completamente los pulmones. Después, se exhala lentamente por la boca durante varios segundos, hasta vaciar los pulmones.
Spiegel recomienda repetir este patrón durante unos cinco minutos.
Con la práctica, también se fortalece el diafragma.
“Eso permite llenar mejor los pulmones y realizar una exhalación más larga y lenta, lo que favorece el predominio del sistema parasimpático”, señala.
2. Respiración en caja
Otras técnicas buscan controlar el estrés regulando el sistema nervioso autónomo a través del ritmo de la respiración.
La respiración en caja (box breathing), por ejemplo, consiste en seguir un patrón en el que se inhala, se mantiene la respiración, se exhala y se vuelve a mantener, todo durante intervalos similares.
Según Spiegel, esta técnica puede ayudar tanto a relajarse como a concentrarse antes de una situación potencialmente estresante.
Algunos estudios también sugieren que puede ser útil para manejar el dolor crónico. En un ensayo con mujeres con cáncer de mama que se habían sometido a una mastectomía, ayudó a reducir los niveles de estrés.
Ajustar el ritmo de la respiración con otras funciones del cuerpo también puede ser clave.
Guy Fincham, investigador en la Brighton and Sussex Medical School de Reino Unido, explica que hay pruebas sólidas de los beneficios de respirar más lentamente, hasta el punto de realizar menos de 10 ciclos por minuto.
“Este ritmo, presente en tradiciones como el yoga, el qigong, la oración o los mantras, se conoce como respiración coherente”, señala.
Se cree que este patrón sincroniza la respiración con las oscilaciones naturales del corazón y la presión arterial, lo que puede tener efectos importantes sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, es decir, las variaciones en el tiempo entre latidos.
Un aumento de esta variabilidad se asocia con una mejor respuesta al estrés y un sistema nervioso más flexible, e incluso podría ayudar a reducir la inflamación.
“En general, una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca se considera beneficiosa, y la respiración coherente ayuda a optimizarla”, afirma Fincham.
La respiración en caja, que utilizan los Navy Seals, la principal fuerza de operaciones especiales de élite de la Armada de EE.UU., como técnica previa a situaciones de alta presión, puede tanto calmar el sistema nervioso como mejorar la concentración.
Consiste en cuatro pasos —inhalar, mantener, exhalar y volver a mantener—, dedicando unos cuatro segundos a cada uno.
“No es tanto una técnica de relajación profunda”, explica Spiegel. “Más bien activa el organismo: te prepara para actuar”.
3. Respiración 4-7-8
Esta técnica, utilizada en contextos clínicos para reducir la ansiedad y manejar el estrés, sigue un patrón sencillo de inhalar, mantener y exhalar, poniendo especial énfasis en una exhalación lenta.
Un estudio con personas que se habían sometido a una cirugía bariátrica mostró que quienes practicaban la respiración 4-7-8 presentaban niveles de ansiedad significativamente más bajos que aquellos que solo realizaban respiraciones profundas.
El patrón consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete y exhalar lentamente durante ocho.
4. Respiración coherente
Al tratarse de una técnica algo más avanzada, Fincham recomienda empezar encontrando una postura cómoda: sentado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, o tumbado boca arriba.
Debes poner una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho para notar si respiras de forma profunda o superficial.
Luego, hay que cerrar los ojos, o bajar la mirada, y hacer dos o tres respiraciones normales para relajarte.
Luego hay que respirar por la nariz y empujar el aire hacia abajo, activando el diafragma, de modo que la mano del abdomen se eleve primero y un poco más que la del pecho.
Fincham subraya la importancia de que la respiración sea suave y continua, evitando tanto “aspirar” el aire bruscamente al inhalar como expulsarlo con fuerza al exhalar.
“La respiración debe sentirse fluida, como una ola, sin cortes ni brusquedades”, explica. “Imagina que es como la marea, que entra y sale lentamente”.
A continuación, se debe establecer un ritmo.
Fincham recomienda utilizar una aplicación o una guía sonora para inhalar durante cinco segundos y exhalar durante otros cinco, sin pausas.
Este patrón permite realizar unas seis respiraciones por minuto. Si resulta difícil, puedes empezar con intervalos más cortos e ir aumentándolos progresivamente.
“Con la práctica, será más fácil mantener un ritmo regular, por ejemplo contando mentalmente la duración de cada inhalación y exhalación”, explica Andrea Zaccaro, investigador en psicología y respiración de la Universidad de Chieti-Pescara, en Italia.
5. Método de respiración A52
Esta técnica es similar a la respiración coherente, pero introduce una pequeña variación.
Consiste en inhalar lentamente por la nariz durante cinco segundos, llevando el aire al abdomen, y exhalar también de forma lenta durante cinco segundos.
La diferencia es que, al final de la exhalación, se mantiene la respiración durante dos segundos antes de comenzar de nuevo.
Como ocurre con la respiración coherente, puede requerir tiempo y práctica adaptarse.
“Si estás acostumbrado a respirar rápido de forma inconsciente, al principio puede resultar difícil o incómodo por la baja frecuencia de respiraciones y la falta de hábito”, señala Little.
“Creo que lo más importante en cualquier técnica de respiración es la exhalación: vaciar completamente el aire te permite luego inspirar de forma más eficaz”.
Pero, independientemente de la técnica que elijas, lo más importante es la constancia, aunque solo dediques unos pocos minutos al día.
Los estudios muestran que entre tres y cinco minutos pueden ser suficientes para obtener beneficios medibles.
Incluso si no buscas dominar una técnica concreta, Little señala que todos podemos mejorar la regulación del sistema nervioso simplemente prestando más atención a cómo respiramos en el día a día.
“Respira suavemente por la nariz y llevando el aire al abdomen; debería ser una respiración silenciosa, lenta y tranquila”, explica.
“Esto puede mejorar tu vida de forma inmediata y, como respiramos constantemente, es una práctica cuyos efectos se notan rápidamente”.
Tanto si tiendes a pensar en exceso, como si eres propenso a la ansiedad o simplemente sientes el peso de las presiones del trabajo o la familia, el trabajo respiratorio ofrece una serie de herramientas que todos podemos utilizar para afrontar mejor el estrés cotidiano.
